Z ప్రెస్ అంటే ఏమిటి?
Z ప్రెస్ (లేదా Zydrunas ప్రెస్) అనేది కూర్చున్న స్థానం నుండి నిర్వహించబడే ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ వైవిధ్యం. ఇందులో లెగ్ డ్రైవ్ ఉండదు, కాబట్టి అన్ని ప్రాముఖ్యత కోర్ మరియు నొక్కే కండరాలపై ఉంటుంది. అవసరమైన హిప్ మొబిలిటీ మరియు కోర్ బలం కారణంగా Z ప్రెస్ కూడా అధునాతన వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది.
విషయ సూచిక
- డంబెల్ Z ప్రెస్ అంటే ఏమిటి?
- నేను Z ఎంత మొత్తానికి నొక్కాలి?
- Z ప్రెస్ ఎందుకు మంచిది?
- రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అంటే ఏమిటి?
- మీరు డంబెల్స్‌తో ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ చేయగలరా?
- ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ అవసరమా?
- డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు భుజాలకు చెడ్డదా?
- మీరు బల్గేరియన్ డెడ్ లిఫ్ట్ ఎలా చేస్తారు?
- డెడ్‌లిఫ్టింగ్ చేసేటప్పుడు మీరు మీ మోకాళ్లను వంచుతున్నారా?
- ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్‌లో ఏ కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి?
- బెంచ్ కంటే ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ మంచిదా?
- ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ పెద్ద భుజాలను నిర్మిస్తుందా?
- ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ ద్రవ్యరాశిని నిర్మిస్తుందా?
- మంచి ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ బరువు అంటే ఏమిటి?
- ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ బెంచ్ భర్తీ చేయగలదా?
- మిలిటరీ ప్రెస్ మంచిదా?
- ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ సురక్షితమేనా?
- రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు రెగ్యులర్ మధ్య తేడా ఏమిటి?
- బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్ ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?
- డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మీ దిగువ వీపును ఎందుకు దెబ్బతీస్తాయి?
- డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల తర్వాత నా వెన్ను నొప్పిగా ఉంటుందా?
డంబెల్ Z ప్రెస్ అంటే ఏమిటి?
డంబెల్స్‌లో ఒక తల భుజాలపై ఉంది. మొండెం ముందుకు మోచేతులు. అమలు: మొండెం వద్ద వెనుకకు వంగకుండా డంబెల్స్‌ను ఓవర్ హెడ్‌పై నొక్కండి. చేతులను చెవులకు దగ్గరగా ఉంచండి. మోచేతులను ముందుకు నడపడం ద్వారా రీసెట్ చేయండి మరియు డంబెల్‌లను భుజాలపైకి తగ్గించండి.
నేను Z ఎంత మొత్తానికి నొక్కాలి?
సగటు Z ప్రెస్ అంటే ఏమిటి? ఆడ లిఫ్టర్ యొక్క సగటు Z ప్రెస్ బరువు 62 lb (1RM). ఇది మిమ్మల్ని శక్తి స్థాయిలో ఇంటర్మీడియట్‌గా చేస్తుంది మరియు ఇది చాలా ఆకట్టుకునే లిఫ్ట్. మంచి Z ప్రెస్ అంటే ఏమిటి? మహిళా ప్రారంభకులు 18 lb (1RM) ఎత్తాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి, ఇది సాధారణ జనాభాతో పోలిస్తే ఇప్పటికీ ఆకట్టుకుంటుంది.
Z ప్రెస్ ఎందుకు మంచిది?
ఒత్తిడిని నొక్కడం Z ప్రెస్ నాణ్యమైన కదలిక నమూనా మరియు కండరాలను నిర్మించగలదు. అందువల్ల, బలం మరియు పనితీరును పెంచడానికి ఇది కాలక్రమేణా ఉపయోగించబడుతుంది. Z ప్రెస్ ఓవర్‌హెడ్ నొక్కడం సమగ్రతను నిర్వహిస్తుంది మరియు మీ భుజాలు మరియు ఎగువ వెనుక మరియు స్కాపులర్ స్టెబిలైజర్‌లలో స్థిరత్వాన్ని కొనసాగించడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది.
ఇది కూడ చూడు తొలగింపు ప్రక్రియ ఎందుకు ముఖ్యమైనది?
రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అంటే ఏమిటి?
రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ (RDL) అనేది ఎరెక్టర్ స్పైనె, గ్లుటియస్ మాగ్జిమస్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు అడిక్టర్‌లతో సహా పృష్ఠ గొలుసు కండరాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉపయోగించే సాంప్రదాయ బార్‌బెల్ లిఫ్ట్. సరిగ్గా చేసినప్పుడు, RDL అనేది ఒక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది ఒక కదలికతో కోర్ మరియు లోయర్ బాడీ రెండింటినీ బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
మీరు డంబెల్స్‌తో ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ చేయగలరా?
డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌ను కూర్చొని లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో మరియు భుజాల వద్ద అడ్డంగా పట్టుకున్న డంబెల్స్‌తో లేదా సుత్తి పట్టులో తిప్పవచ్చు. మీరు ఏదైనా ఎగువ శరీర బలం వ్యాయామంలో ఈ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.
ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ అవసరమా?
ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, లేదు. అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, భుజాల అభివృద్ధికి ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ అవసరం లేదు. మీరు ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లు, ఫ్రంట్ రైజ్‌లు మరియు లాటరల్ రైజ్‌లతో పొందవచ్చు. కానీ మీ డెల్టాయిడ్‌లను పూర్తిగా ఈ విధంగా అభివృద్ధి చేయడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు భుజాలకు చెడ్డదా?
భుజం స్థానాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు బరువును కుడి నుండి ఎడమకు సమానంగా ఉంచడానికి డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్ మంచి ఎంపిక. మీకు రొటేటర్ కఫ్ సమస్యలు ఉంటే లేదా రొటేటర్ కఫ్ రిపేర్ కలిగి ఉంటే, ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ వ్యాయామాలు సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడవు.
మీరు బల్గేరియన్ డెడ్ లిఫ్ట్ ఎలా చేస్తారు?
మీ కుడి మోకాలిని నిఠారుగా చేయడానికి మరియు నిలబడి ఉన్న స్థితికి తిరిగి రావడానికి మీ కుడి మడమను భూమిలోకి నొక్కండి. అప్పుడు, మీరు మీ తుంటి వద్ద వంగి, డంబెల్స్‌ను డెడ్‌లిఫ్ట్‌గా నేల వైపుకు తగ్గించేటప్పుడు మీ వెనుక పాదం ఎత్తుగా మరియు వెనుకకు ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మీ వెనుకభాగం ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి.
డెడ్‌లిఫ్టింగ్ చేసేటప్పుడు మీరు మీ మోకాళ్లను వంచుతున్నారా?
సాంప్రదాయిక డెడ్‌లిఫ్ట్‌కి కొంత మోకాలి వంపు అవసరం - స్క్వాట్ వలె కాదు, కానీ మీరు బార్‌కి దిగడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచకపోతే, మీరు కేవలం నడుము వద్ద వంగిపోతారు, జెంటిల్కోర్ చెప్పారు.
ఇది కూడ చూడు USలో అత్యంత చదునైన ప్రదేశం ఎక్కడ ఉంది?
ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్‌లో ఏ కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి?
ముఖ్యంగా, ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ భుజం కండరాలను నిర్మించడానికి ఒక సమగ్ర వ్యాయామం. లాటరల్ రైజ్, మిలిటరీ ప్రెస్ మరియు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ వంటి ఇతర ఎగువ శరీర వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ యొక్క కదలిక మీ భుజంలోని మూడు డెల్టాయిడ్ కండరాలను-పృష్ఠ, పార్శ్వ మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్‌లను సక్రియం చేస్తుంది.
బెంచ్ కంటే ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ మంచిదా?
ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌కు కొంచెం తక్కువ పేరు ఉంది మరియు ఇది నిలబడి ప్రదర్శించబడుతుంది కాబట్టి కొంచెం ఎక్కువ సమన్వయం అవసరం. మీరు రెండింటితో బలమైన ఎగువ శరీరాన్ని పొందవచ్చు, కానీ ప్రతి ఒక్కటి మీ కండరాలను కొద్దిగా భిన్నమైన మార్గాల్లో పని చేస్తుంది. బెంచ్ ప్రెస్ అనేది ఎగువ శరీర వ్యాయామం నేర్చుకోవడం సులభం.
ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ పెద్ద భుజాలను నిర్మిస్తుందా?
పెద్ద భుజాలను నిర్మించడానికి ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ మీ దినచర్యలో ప్రధానమైనదిగా ఉండాలి. కండరాల పెరుగుదల జరగాలంటే, మీరు నిరంతరం ఎక్కువ బరువును ఎత్తాలి లేదా అదనపు పునరావృత్తులు చేయాలి.
ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ ద్రవ్యరాశిని నిర్మిస్తుందా?
ఓవర్ హెడ్ నొక్కడం పెరుగుతుంది: భుజం కండరాల బలం మరియు పరిమాణం. ట్రైసెప్స్ కండరాల బలం మరియు పరిమాణం. ట్రాపజియస్ కండరాల బలం మరియు పరిమాణం.
మంచి ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ బరువు అంటే ఏమిటి?
మగ లిఫ్టర్ యొక్క సగటు షోల్డర్ ప్రెస్ బరువు 139 lb (1RM). ఇది మిమ్మల్ని శక్తి స్థాయిలో ఇంటర్మీడియట్‌గా చేస్తుంది మరియు ఇది చాలా ఆకట్టుకునే లిఫ్ట్. మంచి షోల్డర్ ప్రెస్ అంటే ఏమిటి? పురుషులు ప్రారంభకులు 65 lb (1RM) ఎత్తాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి, ఇది సాధారణ జనాభాతో పోలిస్తే ఇప్పటికీ ఆకట్టుకుంటుంది.
ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ బెంచ్ భర్తీ చేయగలదా?
ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ బెంచ్‌కి ప్రత్యామ్నాయం కాదు. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్, అన్ని మార్గం. ఇది బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ IMHO కంటే గొప్ప బదిలీ చేయగల బలాన్ని పెంచుతుంది. ఇది పౌండ్‌కి చాలా కఠినమైన పౌండ్.
మిలిటరీ ప్రెస్ మంచిదా?
మీరు అలా చేసినప్పుడు, మీ చేతులు, భుజాలు, వీపు మరియు ఛాతీలో బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు చేయగలిగే అత్యుత్తమ ఎగువ-శరీర వ్యాయామాలలో స్టాండింగ్ మిలిటరీ ప్రెస్ ఒకటి అని గుర్తుంచుకోండి, అదే సమయంలో శరీరంలోని ఇతర ప్రాంతాలపై కూడా ప్రభావం చూపుతుంది (ఆలోచించండి: కోర్, కాళ్లు, గ్లూట్స్ మరియు హిప్స్) పూర్తి శరీర వ్యాయామాన్ని అందించడానికి.
ఇది కూడ చూడు అషిడో బ్లీచ్‌కి ఏమి జరుగుతుంది?
ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ సురక్షితమేనా?
Eb ఇలా అంటాడు: ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ అనేది భుజాన్ని అన్నివైపులా కొట్టడానికి ఒక గొప్ప ఎత్తుగడ, కానీ, సాధారణంగా చేసినట్లుగా, ఇది మీ భుజానికి స్వల్పంగా గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. మీరు నొక్కినప్పుడు మీరు అంతర్గత భ్రమణంలోకి తిరుగుతున్నారు, ఈ కలయిక హ్యూమరస్ మరియు క్లావికిల్ మధ్య ఉమ్మడి ఖాళీని పరిమితం చేయగలదు.
రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు రెగ్యులర్ మధ్య తేడా ఏమిటి?
రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మీ ట్రాపెజియస్, వీపు, పొత్తికడుపు, గ్లుట్స్, హిప్స్, అడక్టర్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌పై కూడా పని చేస్తుంది. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మీ హామ్ స్ట్రింగ్‌లను ప్రామాణిక డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల కంటే ఎక్కువగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు ఇది మీ గ్లూట్స్ మరియు ముంజేయి ఫ్లెక్సర్‌లపై కూడా పని చేస్తుంది.
బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్ ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?
బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ యొక్క ప్రయోజనాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. దిగువ శరీర వ్యాయామంగా, ఇది క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు దూడలతో సహా కాళ్ళ కండరాలను బలపరుస్తుంది. అలాగే, సింగిల్-లెగ్ వ్యాయామంగా, మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ కోర్ ఓవర్‌డ్రైవ్‌లో పనిచేయవలసి వస్తుంది.
డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మీ దిగువ వీపును ఎందుకు దెబ్బతీస్తాయి?
డెడ్‌లిఫ్టింగ్ తర్వాత తక్కువ వెన్నునొప్పి అసమర్థమైన నమూనాను సూచిస్తుంది. డెడ్‌లిఫ్టింగ్ తర్వాత గ్లుట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లకు విరుద్ధంగా తక్కువ వీపు వద్ద పుండ్లు పడడం అనేది కదలిక యొక్క అసమర్థ నమూనాకు ప్రధాన సూచిక. ఈ మార్చబడిన నమూనా చాలా సాధారణం మరియు ఎపిసోడిక్ వెన్ను మరియు/లేదా తుంటి నొప్పికి దారితీస్తుంది.
డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల తర్వాత నా వెన్ను నొప్పిగా ఉంటుందా?
అథ్లెట్లు డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసినప్పుడు లేదా ఆ తర్వాత నడుము నొప్పిని కలిగి ఉండటం చాలా సాధారణం. దీని అర్థం మీ వీపు పేలిపోతుందని లేదా మీరు గాయపడ్డారని కాదు. ఆదర్శవంతంగా, మా అథ్లెట్లు మరియు క్లయింట్‌లు డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు వారి దిగువ భాగంలో నొప్పిగా అనిపించాలని మేము కోరుకుంటున్నాము.